L'importanza del Valore Biologico delle Proteine nei vari alimenti.

In ogni angolo della rete troviamo informazioni su quanto sia vero che i legumi contengono tutti gli aminoacidi essenziali come le carni, i formaggi, le uova, ed è vero ma nessuno si sofferma più di tanto ad analizzare bene il valore biologico delle proteine contenute in tutti questi alimenti.
Indipendentemente dalla dieta che ognuno di noi segue, Onnivora o Vegetariana, Vegana ecc.. Questo articolo serve per far chiarezza sull'importanza non solo della quantità delle proteine negli alimenti ma anche della loro qualità intesa come Valore Biologico (VB) ossia  la quantità di azoto effettivamente assorbito ed  utilizzato al netto delle perdite urinarie, fecali, cutanee ecc. Una proteina che possiede un perfetto equilibrio tra aminoacidi assorbiti e tra amminoacidi ritenuti ha un valore biologico di 100. La proteina di riferimento è quella dell'uovo che presenta un VB pari al 100%. Ecco una tabella che rappresenta il VB di diversi alimenti:

Fonte proteica	Valore biologico in %
UOVA	100
LATTE	91
CARNE BOVINA	80
PESCE	78
PROTEINE DELLA SOIA	74
RISO	59
GRANO	54
ARACHIDI	43
FAGIOLI SECCHI	34
PATATA	34

Ecco il calcolo per ricavare il VB dell'alimento:

Da tener presente che dopo la cottura inevitabilmente il valore biologico cala ulteriormente, ad esempio la carne di manzo arriva addirittura a 50, ciò sta a significare che la carne bovina cotta "al sangue" preserva più il VB delle proteine contenute.

Ora ecco un'altra tabella dove vediamo i cibi con maggior contenuto proteico:

Alimenti con maggior contenuto di proteine
ALIMENTO	g proteine/100g
SOIA SECCA	36,9
GRANA	33,9
BRESAOLA	32
PINOLI	31.9
ARACHIDI TOSTATE	29
PROSCIUTTO CRUDO	28
SALAME	27
...
FAGIOLI SECCHI	23,6
PETTO DI POLLO	23,3
TONNO FRESCO	21,5
BOVINO ADULTO FILETTO	20.5
MERLUZZO O NASELLO	17,0

Inoltre,  per quanto riguarda il contenuto in aminoacidi essenziali si possono definire complete o nobili quelle proteine che contengono tutti gli aminoacidi essenziali in quantità e in rapporti equilibrati. In generale le proteine animali sono complete e quelle vegetali sono incomplete. La dicitura nobili associata alle proteine vegetali non è corretta ed è stata introdotta per contrastare il detto secondo il quale "i legumi sono la carne dei poveri". In realtà assumere una discreta fonte di proteine vegetali nella dieta è importantissimo e per valorizzarle ulteriormente questo concetto è stato introdotto impropriamente il termine "nobili". 

Come sempre, il buon equilibrio è la chiave di tutto.